日々は疑問に満ちている

ITやスマホ、お金・節約にまつわる疑問を解決していくサイトです。

ランニングによるダイエット効果を極限まで高める5つのポイント

   

春めいた気候になってきたので、冬場に溜め込んだ脂肪を落とすべく、ランニングを開始する人も多いのではないでしょうか。

ただ、ランニングの難点としては、「苦しい」「ツライ」ということでしょうか。三日坊主に終わる可能性が高く、何度となく開始してはすぐにやめる、を繰り返している人も私を含め多いはず。

ですが、『ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング 』を読めば、ジョギング・ランニングに対する意識が変わると思います。

ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング
ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング (ブルーバックス)

「スロージョギング」を心がけ、1)「にこにこペース」でゆっくり走ること、2) 歩幅を狭くして、足の指の付け根で着地する(フォアフット)こと を守りつつ走ると言いそうです(フォアフットは、足への負担を軽減させるため)。

というのも、カロリー消費の観点から言えば、8 km/h程度で走っても、それ以上の16 km/hで走っても、消費カロリーに違いはないとのこと。しかも、同じ距離でウォーキングの倍のカロリーを消費できるというからダイエットにはうってつけですね。

そこで、ダイエット効果を高めるため、どのようなことを心がければいいのか、今回は書いてみたいと思います。

1) 8 km/hでゆっくり、少しずつ長く

8 km/hというのは、早歩きとランニングの境目くらいですね。一般的に、「おしゃべりしながら走ることが出来るスピード」ぐらいが目安だそうです。

そのくらいのスピードで、さらには少しずつ走る時間・距離を長くしていきましょう。いきなり欲張ってしまうと、長続きしません。15分、20分・・・と走るようにして、少しずつ時間・距離を増やしていきましょう。

2) ランニング前にコーヒーを飲む

「コーヒーを有酸素運動前に飲むと、脂肪燃焼効果が上がる」という研究結果があります。ですので、ダイエット効果を狙うならば、コーヒーを飲んでから走るといいでしょうね。さらに、この研究では、「飲んでから一定時間経過すると、より燃焼効果が上がる」とのことです。

ちなみに、この実験では、「カフェイン単独」でも効果が上がった、ということのようなので、コーヒーが苦手ならばお茶でもいい、ということのようですね。

3) 食後にランニングする

食前がいいのか、食後がいいのか、というところでは意見が分かれるでしょうが、私は食後に運動することをオススメします。

というのも、食前だと空腹の状態で走り続けることになってしまう可能性があることなどがありますし、食後に走れば、食後高血糖の時間を減らすことができて、脂肪を体内に溜め込んでしまう、インスリン分泌を抑えられるからです。

この点から、私は食後ランニングをオススメしたいと思います。

4) 通勤・通学などの細切れ時間を利用

よくランニングをやめてしまう理由として、「時間がとれない」といったものがあります。ですが、通勤・通学などで歩く時間をランニングにあてるのはいかがでしょうか。

「脂肪は、20分以上運動しないと燃えない」というのも迷信です。細切れでも結構ですので、少しずつ走る時間を確保していきましょう。まず何より、「続ける」ということが重要です。

5) 心拍数をモニタリング

「自分にとってちょうどいい負荷」というのは、人それぞれ異なります。あまりに負荷が軽すぎると張り合いがないですし、ハイペース過ぎると、すぐに息切れしてしまいます。

目標心拍数というものがあり、(220-年齢)*0.7という計算式で算出できます。20歳であれば、140、30歳であれば、133、40歳であれば126 となります。

この目標心拍数を意識するため、心拍数をモニタリングすることをオススメしたいと思います。現在では、スマホと連携する活動量計もあり、一目で心拍数が分かります。

私が愛用しているのは、『GARMIN(ガーミン) VIVOACTIVE J HR』です。こちらを選んだ理由は、こうした活動量計は、「太めの人は心拍数で正確な値が出にくい」中、正確な値を出してくれると評判が高かったためです。さらに、階段の上った階数、歩数、消費カロリー、ランニングで走った距離・時間・ペースなども記録してくれます。

GARMIN(ガーミン) VIVOACTIVE J HR
GARMIN(ガーミン) 活動量計 ライフログウオッチ VIVOACTIVE J HR 【 日本正規品 】 160518

 - ダイエット